Асоциацията, която правят повечето хора, когато чуят думата „захар”, е с бялата кристална захар, консумирана в ежедневието. От физиологична гледна точка, обаче, захарта е материала, от който са образувани въглехидратите. Изследванията, касаещи влиянието на захарите върху здравето, са много и напълно противоречащи си едно с друго. Дали този факт е просто резултат от лошото качество на медицинските изследвания през последните 20 години или е целенасочен маркетингов ход, финансиран от фармацевтичната и хранително-вкусовата индустрия, е трудно да се каже.
Анализът на по-мащабните изследвания, които проследяват влиянието на захарта върху здравето, представя картина, която е доста по-сложна и пъстра от мантрата, че захарта е вредна за здравето и води до затластяване. Антропологично, съществуват култури, които консумират както високи, така и много ниски количества захар, и същевременно се радват на много добро здраве. За да се говори за влиянието на захарта върху здравето, трябва да се има предвид вида захари, количеството на консумираните захари и възрастовата група. Така например, дали ще изпиете бутилка Кола или ще изядете кило портокали са две различни неща, макар че и в двата случая става въпрос за консумация на захари. Един портокал съдържа около 12 грама захар, но също така съдържа и витамин С, калций, калий и други. Същото количество захар се съдържат в около 150 мл Кока Кола, но освен изкуствените оцветители и консерванти няма почти нищо друго.
Захарите се делят най-общо на две групи: единични и двойни захари. Единичните захари включват глюкоза (в плодове и зеленчуци), фруктоза (само в плодове) и галактоза (в млечни продукти). Двойните захари представляват комбинация от тези три вида захари. Така например кристалната захар, която се ползва в домакинствата, е сукроза и представлява комбинация от глюкоза и фруктоза. Лактозата е комбинация от глюкоза и галактоза. Фруктозния-царевичен сироп – подсладителят, който се използва най-често в хранително-вкусовата промишленост за подслаждане на повечето напитки, готови и полуготови сладкиши, е комбинация от глюкоза и фруктоза. Медът също представлява комбинация от глюкоза и фруктоза, макар че съотношението им варира в зависмост от произхода му.
Всяка една от единичните захари се метаболизира различно. Глюкозата например, може да се използва директно от мускулите и клетките. Фруктозата, трябва първо да се метаболизира от черния дроб и едва тогава може да се използва като глюкоза или да се складира под формата на мазнини (нео-липогенеза). Затова и хората имат повече проблеми с усвояването на фруктозата, отколкото на глюкоза. Тази е и причината повечето последователи на палео- диетата да причисляват фруктозата към групата храни, които трябва да се избягват, докато глюкозата към групата храни, които са приемливи, като например сладките картофи (ям) или ориза. Тези ориентири, относно начина, по който се третират тези захари, разбира се, са условни и тук на помощ идва въпросът за количеството на консумираните захари.
Приемът на големи количества захари оказва негативно влияние върху здравето. Ако не друго, то повлиява силно на покачването на наднорменото тегло. Когато се консумират големи количества захари под формата на фруктоза (главният начин на прием на захар днес – всички напитки, сладкиши и други готови и полуготови сладки продукти), се натоварва допълнително черния дроб, с последващ стрес за организма и развитие на възпалителни процеси, като реакция на оксидативните процеси. Допълнително приемът на големи количества фруктоза нарушава метаболизма на лептин (хормона, който казва на организма, кога да се чувства гладен и кога сит). Приемът на каквато и да е форма захари отключва омагьосания кръг, типичен за въглехидратните диети – инсулинава резистентност, покачване на теглото, хроничен възпалителен процес и диабет. Тук отново идва уговорката за вида захари. Докато връзката между наднорменото тегло, затлъстяването и консумацията на различните форми на рафинирана захар или фруктозния-царевичен сироп е много ясно изразена, то такава връзка при консумацията на „естествени” захари, като например такива в плодовете е трудно да се открие. Затова редица племена, при които диетата е бедна на захари, могат да консумират инцидентно много големи количества мед, без това да се отразява на здравето им.
Големият въпрос, разбира се, е колко? Какво количество е приемливо и какво – не? Тук отговорите отново се разклоняват, защото зависи, за кого става въпрос. Ако става въпрос за човек, който вече е развил инсулинава резистентност или диабет, очевидно той или тя могат да метаболизират ефикасно много малки количества захари под каквато и да е форма. Обратно, човек с адекватен метаболизъм може да се справи безпроблемно с умерени дози захари. Освен това, както и при проблема с хората на въглехидратна диета (така наречената здравословна диета), количествата захари, които могат да се метаболизират адекватно, зависят и от нивото на физическа активност. Активното спортуване изисква глюкоза, която се набавя или директно от кръвта, ако е налична, или от гликогенните депа, които след това трябва да се попълнят. Алтернативно, почитателите на дивана, нямат нужда да приемат много както захари, така и въглехидрати, тъй като просто не са им нужни.
Както може би вече стана ясно, няма универсално решение от типа да-не. Дали, колко, кога и какви захари да се консумират, зависи от факторите, дискутирани по-горе. По-скоро може да обусловят няколко групи от хора. От едната страна на спектъра са хората с диабет, метаболитен синдром и инсулинова резистентност. За тях са логични по-скоро ниско-въглехидратните диети, от типа палео диета и кетогенна диета, където приема на захари е сведен до минимум.
В средата на спектъра са хората които консумират някой храни съдържащи захари (плодове), но не и подсладители от типа на кристалната захар, меда и различните изкуствени подсладители. Това е групата хора, които са здрави и малко или много са физически активни. Част от тази група могат да включат в диетата си и ограничени количества подсладители, като мед, кленов сироп, сироп от агаве или палмов сироп или дори просто захар, без това да има сериозни здравни последствия. Професионалните атлети съставляват другия край на спектъра, тъй като те се нуждаят от сериозни количества захари.
Съществуват и различни специфични заболявания, при които е необходимо да се намали максимално консумацията на захари. Така например хората със синдром на раздразненото черво (IBS), често страдат от чувствителност към фруктозата, поради нарушения в абсорбцията и. По подобен начин хората с чести гъбични инфекции би трябвало да намалят драстично захарите, тъй като захарите са основната храна на гъбичките.
Естествени Подсладители
Меда, представлява комбинация от 40% глюкоза, 36% фруктоза и 24% други захари. Точното съотношение варира в зависимост от прозихода на меда, сезона и други фактори. Доминиращото количество глюкоза в меда помага неговия метаболизъм. Меда притежава също така и различни ензими, има изразено бактерицидно действие и т.н.
Кленовия сироп е относотелно с ниско съдържание на фруктоза и съдържа допълнително манган, желязо и калций. Палмовата захар съдържа магнезий и витамин С. Нектара от Агаве е често препоръчван като здравна алтернатива на захарта, поради ниския му гликемичен индекс, т.е. не придизвиква скок на продукцията на инсулин след консумацията му, но представлява до 90% фруктоза, която се метаболизира трудно и представлява проблем за редица хора. Нектара от агаве съдържа също и сапонини, подобни на тези, които се съдържат в зърнените храни и бобови храни, които са токсични и са в основата за все по-нарастващите проблеми с глутеновите диети. Така или иначе тези „алтернативни” заместители на кристалната захар поне ще ви набавят някакви минерали или витамини, докато кристалната захар, освен че е сладка няма до допринесе по никакъв начин за здравето ви.
Захарите които се съдържат в алкохола представляват отделна група захари. Те притежават много нисък гликемичен индекс, просто понеже организма ги метабиолизира много трудно. Повечето алкохолни захари се причисляват към групата FODMAP, т.е. причиняват различни метаболитни проблеми и реакции от страна на храносмилателната система.
Стевията е растение, чиито листа са сладки и представляват алтернатива на захарта. Продуктите, които се предлагат в магазина като Стевия, на практика са рафинирани комбинирани смеси, част от които (обикновено неясно каква част) е екстракт от листата на Стевия. Разбира се, по-добрата алтернатива е да отгледате сами Стевия и да стриете изсушените листа на прах. Проблема със Стевията е, че изследванията проследяващи ефекта и върху здравето са много малко и често с объркващи резултати. Така че някаква по-ясна оценка може да се направи, когато съществува по-подробна информация.
