Магнезий

Магнезият е може би най-важния минерал в човешкия организъм. Той влияе върху над 300 биохимични реакции в човешкото тяло. Дневните препоръчвани дози магнезий варират между 300-400 мг, но реалните оптимални дозировки се движат около 500-700 милиграма дневно. В повечето индустриализирани страни 8 от 10 човека приемат количества магнезий под минимума, необходим за поддържане на здравето.
Основната роля на магнезия, с оглед на огромната здравна и социална значимост на заболеваемостта, е предпазването от развиване на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт и диабет втори тип. Взети заедно, тези заболявания са отговорни за над половината от смъртността и заболеваемостта в съвременния свят.
Магнезият действа като мускулен релаксант, докато калцият като мускулен констриктор (предизвикващ свиване на мускулите), така че тези два минерала трябва да се възприемат като взаимосвързани, а не отделно. В повечето индустриализирани страни, хората приемат повече от необходимата доза калций и по-малко от необходимото количество магнезий. Обикновено с храната се набавят около 800 милиграма калций, а хората, които консумират редовно мляко и млечни продукти, приемат реално около 1200 до 1500 милиграма калций дневно.
В противовес, дневният прием с храната на магнезий е едва около 200-300 милиграма дневно, вместо необходимите 500-700 милиграма. Причината приемът на магнезий с храната да е толкова занижен е намаляване концентрацията на магнезий в почвата, главно в резултат на мелиоративните кампании в съвременното интензивно селско стопанство.
Съотношението магнезий/калций в диетата на пещерните хора (по-голямата част от процеса на еволюция на хората, ако приемате тази теория за произхода на човека) е 1: 1. Това съотношение днес се движи между 1:5 до 1:15, т.е. средно днес приемаме 10 пъти повече калций отколкото магнезий.
Доминацията на калций спрямо магнезия води до появата на различни мускулни спазми, мигрени, болки в мускулите и особено в гърба и крайниците, пред-менструационни оплаквания и запек. Калциевата доминация също така води до повишен риск от образуване на бъбречни камъни и калцификация на сърдечните клапи.
Концентрацията на магнезий във вътреклетъчното пространство е 10000 пъти по-висока отколкото на на калция. По този начин магнезият контролира преноса на молекулите калций вътре в клетката, с цел преноса на електрическия сигнал, като веднага след това калциевите молекули напускат клетката. Постъпването на прекалено много калциеви молекули в клетките води до нарушения в работата на сърдечния мускул, аритмия, високо кръвно и други. Магнезият по този начин представлява естествен калциев блокер. Той също така е критичен елемент в образуването и пренасянето на енергия в организма. Това е особено важно за жени, приемащи калций като превантивна мярка за предпазване загубата на костна маса в резултат на менопаузата, където често дневният сумарен прием на калций надвишава 2000 милиграма дневно.

Магнезий при сърдечно-съдови заболявания

Недостатъчният прием на магнезий е един от основните фактори в първопричината на редица от най-често разпространените хронични заболявания днес. Ниските нива на магнезий са директно отговорни за ефективността на изтласкване на кръвта от сърцето, независимо от това, колко иначе здравословен начин на живот следвате.

Различни изследвания изтъкват, че противно на представата, която медицинската индустрия и в частност сърдечно-съдовата хирургия натрапват, в 30% до 50% от случите на инфаркт, пораженията не са в резултат на запушване на кръвоносните съдове, а следствие от нарушения в електрическия потенциал на сърцето, в механизма на който магнезият играе доминираща роля. Абсурдното е, че инфарктът, който е една от главните причини за смъртността в повечето индустриализирани страни и в голяма част от случаите е резултат от калциевата доминация в диетата, се лекува, като се предписват калциеви блокери, но не се предлага на пациентите да приемат адекватно количество магнезий, който е естествен калциев блокер, било то с храната или като хранителна добавка, независимо че единственият потенциален страничния ефект от предозирането с магнезий е появата на разстройство, което отшумява като се коригира дозировката.

Подобна е и ситуацията с вездесъщото високо кръвно налягане. Отново доминацията на калция в диетата води до констрикция (свиване) на съдовете и до повишаване на кръвното налягане. Обратно, наличието на адекватни количества магнезий, биха неутрализирали в голяма степен констрикцията на съдовете и биха нормализирали значително кръвното налягане.

Магнезий при диабет 2 тип

Както стана въпрос, магнезият е критичен и при генезата на диабет втори тип. Според изследване на шведския Stockholm`s Karolinska Institutet увеличаването на дневния прием на магнезий с 100 милиграма намалява риска от развитието на диабет втори тип с 15%. Това са група мащабни изследвания, анализиращи близо 300000 души и над 10000 случая на диабет втори тип. Не е ясна точната роля, която играе магнезият в генезата на диабет втори тип, но се предполага, че е резултат от подобряване на инсулиновата чувствителност. Тази хипотеза се подкрепя и от лабораторни изследвания.

Магнезий при нервно-мускулната система

Един от най-важните ефекти на магнезия е този върху невро-мускулната система. Ниските нива на магнезий водят до понижена енергия и жизненост на организма. Съществуват редица изследвания в спортната медицина, които демонстрират, че адекватният прием на магнезий повишава резултатите и издържливостта на спортистите, намалява натрупването на млечна киселина при тренировки и появата на мускулни крампи и болки след натоварване. Дозировките магнезий при активно спортуващи (над 3 часа дневно) е 600 – 1000 милиграма дневно при мъже и 400-600 милиграма при жени, най-добре разделени в няколко приема.

Храни, богати на магнезий
Тиквени семки (150 милиграма за 40 грама семки)
Спанак 81 милиграма за чаша спанак
Бадеми 80 милиграма за 40 грама бадеми (ядки)
Бял боб 140 милиграма за чаша боб
Булгур 60 милиграма за ¼ чаша булгур
Риба 50 милиграма за 120 грама риба
Фъстъци 50 милиграма за 40 грама фъстъци
Бамя 50 милиграма за чаша бамя
Прием, дозировка и абсобрция на магнезия

Както и при редица други минерали и витамини, основният проблем при спазването на определена диета или прием на определени вещества е неефективната стомашна абсорбция. Това важи с пълна сила и за магнезия. Напредналата възраст, физическият и психичен стрес и други фактори понижават значително отделянето на стомашна киселина и в резултат редица вещества и в частност магнезия, било то от храната или хранителните добавки, които приемате, не се усвоява адекватно. В случая с магнезия, тъй като той се приема главно като съединение, например магнезиев цитрат, стомашната киселина е необходима да разгради това съединение и да се получи биологично активната йонна форма на магнезий. Тази ситуация често се усложнява от приема на антиацидни препарати поради появата на „киселини” и есофагиален рефлукс. На практика магнезият се абсорбира в тънките черва, като реално само около 1/3 до 1/2 от приетия магнезий стига кръвообръщението.

Съществува уникален физиологичен механизъм, подобен на този при абсорбцията на витамин С, при който реално магнезия не може да се предозира. При прием на високи дозировки, всяко количество над физиологичните нужди просто се отделя без да се абсорбира. Единственият страничен ефект, както стана вече въпрос, е появата на разстройство, което изчезва, като се намали приема на магнезий.
Съществуват редица храни, които блокират абсорбцията на магнезий. Такива са протеините, така че ако съблюдавате диета с висок прием на протеини е необходимо да се приемат поне 300 милиграма магнезий. Танинът в чая се свързва с всички минерали в организма и по този начин води до понижение на концентрацията на всички минерали в организма, включително и магнезий. Соята и соевите продукти (без ферментиралите соеви продукти) също нарушават абсорбцията на магнезий.

Редица лекарства също така влияят на магнезиевата абсорбция. Такива са диуретици, броходилататори, инсулин, противозачатъчни, тетрациклин и други.
В организма са необходими адекватни нива на витамин Д, витамин В1 и селений, за да се осъществява ефективно абсорбцията на магнезий.

Приемът на магнезий е най-добре да става постепенно. Първоначално е добре да се включат в диетата храни, богати на магнезий и едва след няколко седмици да се прибави 200 милиграма магнезий дневно. След още няколко седмици дозировката може да се повиши постепенно до 600 милиграма дневно. При поява на разтройство, дозировката на магнезий трябва да се намали до нива, които не предизвикват такива оплаквания. Използването на магнезиев спрей е ефективна форма за внасяне на по-осезаеми количества магнезий без предизвикване на разтройство.

По-долу е представена информация, какво количество магнезий се съдържа реално в по-често използваните магнезиеви соли, които се предлагат като ‘Магнезий’ в аптеките или магазините за хранителни добавки. За съжаление, както и при приема на всеки друг препарат, нещата са доста оплетени и това което мислите, че приемате, често не е това, което достига реално до организма ви. Затова е важно преди да си набавите магнезий под формата на таблетки или капсули да прочетете в съдържанието на опаковката какво е химичното съединение, което се представя като магнезий. То никога не е просто магнезий, а е магнезиева сол. Така например ако опаковката магнезий, която имате, е таблетки от 100 милиграма и съединението в съдържанието е посочено като магнезиев сулфат, реално таблетката от 100 милиграма ще ви набави едва 10 милиграма магнезий, така че количеството магнезий, което приемате, е необходимо да се коригира. Магнезиевия оксид на пръв поглед съдържа 300 милиграма магнезий за 500 милиграма сол, но редица изследвания сочат абсорбция от едва 4-5%.

Количество магнезий, налично в магнезиево съединение (Сол)

Количество магнезий в 500 мг магнезиева сол
Магнезиев оксид 300 мг
Магнезиев карбонат 150 мг
Димагнезиев малат 95 мг
Доломит 75 мг
Магнезиев цитрат 75 мг
Магнезиев малат 75 мг
Магнезиев хлорид 60 мг
Магнезиев лактат 60 мг
Магнезиев глицинат 50 мг
Магнезиев сулфат 50 мг
Магнезиев таурат 50 мг
Магнезиев оротат 30 мг
Магнезиев глюконат 25 мг

Най-висока абсорбция притежават хелатирания магнезий, който е свързан с органични амино-киселини, но той обикновено е доста скъп. Такива са магнезиев глицинат, магнезиев таурат и магнезиев оротат. От препаратите предлагани като ‘магнезий’ най-адекватна е абсорбцията на магнезиевия цитрат. Като цяло, най-ефикасна е употребата на магнезиево олио или течна форма на магнезий, която от една страна избягва проблемите с намалена стомашно-чревна абсорбция на магнезия, и от друга не предизвиква появата на разстройство и позволява приема на по-големи количества магнезий. Според повечето автори едно впръскване на магензиево олио в кожата внася около 100 мг магнезий.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Опитайте отново